A dieta mediterránea é un dos sistemas de nutrición máis saudables e racionais. Esta é unha colección de hábitos alimentarios que desencadean o metabolismo, axudan ao corpo a funcionar correctamente e eliminan gradualmente os quilos de máis. Nesta dieta non perderás 5 kg nunha semana, pero o ritmo acelerado non debería ser o obxectivo, se non, podes prexudicar facilmente o corpo. Nalgún momento, haberá un fracaso, un revés no metabolismo e gañarás máis quilogramos dos que planeabas perder.
As regras básicas da dieta mediterránea: comer alimentos sans, comer en pequenas porcións. A dieta baséase en alimentos vexetais ricos en fibra e proteínas. É importante beber moita auga: 6-8 vasos ao día. E asegúrese de facer exercicio - este é un compoñente importante da dieta.
Dieta mediterránea: o que podes comer - alimentos permitidos
Produtos que compoñen a dieta:
- Verduras frescas:tomates, pepinos, brócolis, coliflor, cabaciñas, berinjelas, espinacas, cebolas, patacas, cenorias;
- Froitas e froitas:estacional;
- Noces e sementes:améndoas, noces, abelás, anacardos, cabazas e sementes de xirasol;
- Leguminosas e grans:feixóns, chícharos, lentellas, garavanzos, avea, arroz integral, millo, trigo sarraceno, pan integral, pasta de trigo duro;
- Peixe e marisco:salmón, sardiña, troita, atún, xurelo, camaróns, ostras, mexillóns;
- Paxaro:polo, pato, pavo;
- Productos lácteos:queixo, queixo cottage baixo en graxa, iogur grego;
- Herbas e especias:allo, albahaca, menta, romeu, salvia, canela, cúrcuma, pementa;
- Graxas saudables:aceite de oliva sen refinar, olivas, aguacates;
- Viño tinto:un vaso unha vez por semana.
Ao planificar a túa dieta, debes observar as seguintes proporcións:
- 60% de hidratos de carbono;
- 30% de graxa;
- 10% proteínas.
O que non podes comer na dieta mediterránea - alimentos prohibidos
Outra vantaxe da dieta: non está prohibido inxerir alimentos que non sexan aqueles aos que é posible unha reacción alérxica. Pero para conseguir resultados, cómpre reducir ou eliminar o consumo de compostos químicos: azucre, fariña de trigo, alimentos procesados, aceite refinado, alcohol, refrescos, comida rápida, chocolate, xeados, salchichas, barras doces, sobremesas, etc.
A carne vermella permítese ata catro veces ao mes, os ovos - ata catro veces por semana.
Menú de dieta mediterránea durante 7 días
luns
Almorzo:porción de pan integral, tomate, mozzarella;
Cea:carne ao forno, ensalada, pomelo;
Merenda:ensalada de froita;
Cea:pan integral, queixo con noces, laranxa.
martes
Almorzo:muesli con froitas e iogur grego;
Cea:100 gramos de peixe cocido, pasta de trigo duro;
Merenda:cazola de queixo cottage, té;
Cea:chuletas de peixe, trigo sarraceno, ensalada de tomate e herbas, un vaso de viño tinto seco.
mércores
Almorzo:cazola de queixo cottage con bagas e café;
Cea:sopa de marisco, un par de rebandas de pan integral;
Merenda: ensalada de froitas con iogur grego;
Cea:pavo ao forno con guiso de verduras.
xoves
Almorzo:tortilla con verduras, tomates e olivas;
Cea:peixe ao forno e bulgur con chícharos;
Merenda:iogur ou algúns anacos de albaricoque seco;
Cea:un vaso de kefir e unha cazola de queixo cottage baixo en graxa.
venres
Almorzo:mingau de millo con leite vexetal con cabaza e pasas, mazá;
Cea:sopa de verduras, berenxenas guisadas con allo e herbas;
Merenda:bocadillo feito de pan de farelo con requeixo, té sen azucre;
Cea:peixe branco cocido con tomate, calabacín guisado con cenoria.
sábado
Almorzo:mingau de millo con leite diluído con cabaza e pasas, mazá;
Cea:sopa de verduras, berenxenas guisadas con allo e herbas;
Cea:peixe branco cocido con tomate, calabacín guisado con cenoria.
domingo
Almorzo:tortilla de dous ovos con pemento morrón;
Cea:peixe branco cocido con tomate, calabacín guisado con cenoria;
Cea:un vaso de kefir, queixo cottage con mel.
Contraindicacións
Non hai contraindicacións graves, con excepción da intolerancia individual aos produtos. A dieta contén as substancias saudables necesarias que aseguran o bo funcionamento do corpo.
Pros e contras da dieta mediterránea
Un feito que moitos consideran unha desvantaxe: a perda de peso lenta. Pero é precisamente esta dieta a que che ensina a comer san, sen avarías e preocupacións de que os teus alimentos favoritos estean prohibidos. Este patrón de alimentación convértese nun modo de vida, os problemas metabólicos son nivelados e o peso alcanza o nivel desexado.
Se che gustan os doces ou os alimentos que son difíciles de renunciar, elimínaos gradualmente. Todas as mañás despois do almorzo bebíamos té con doces: faino cada dous días, sen comer máis de dous doces. A continuación, organiza festas de té da mañá dúas veces por semana e limpa por completo. Reducirás a dose diaria de azucre, o desexo de enganchar desaparecerá e o corpo percibirá a situación sen estrés.
A dieta ten moitas vantaxes: consiste nunha gran cantidade de froitas frescas, peixe, aceite de oliva, que, en combinación cun estilo de vida activo, teñen un efecto positivo sobre a saúde.
A investigación mostra que este tipo de dieta reduce o risco de enfermidades cardíacas e cancro. Os partidarios da dieta teñen menos probabilidades de sufrir exceso de peso, presión arterial alta e diabetes. O risco de padecer a enfermidade de Alzheimer tamén diminúe. O forte efecto médico explícase pola presenza dunha gran cantidade de alimentos saudables na dieta: froitas e verduras frescas, peixe e marisco, manteiga e froitos secos e unha pequena cantidade de viño tinto.
Se unha persoa que perde peso segue as regras e proporcións, a dieta faise beneficiosa para o corazón e os vasos sanguíneos. Isto axuda a previr a hipertensión, a aterosclerose, reducir o colesterol malo e aumentar o colesterol bo, evitar a formación excesiva de coágulos sanguíneos, así como o desenvolvemento da aterosclerose, mellorar a circulación sanguínea e fortalecer os vasos sanguíneos. A fibra dietética na composición regula os niveis de azucre no sangue. Ademais: mellora o funcionamento da glándula tireóide e os procesos metabólicos.